第4章 减脂篇：让身体先瘦下来(1)

    先测测你身体有多少脂肪

    想减脂，就要先清楚自己的身体到底有多少脂肪。

    简单来说，就是要知道体脂率。这是一个减肥者必须懂的数值。

    我在前面提到一个计算体脂率的公式，需要用到BMI（身体质量指数）这个数值。计算方式为：

    体脂率=［1.2×BMI+0.23×年龄—5.4—10.8×性别系数（男=1，女=0）］×100%

    其中，BMI的计算方法为体重（千克）除以身高的平方（米2）。这个公式是美国科学家Deurenberg提出的，在全世界应用很广。不过它只是估算，而不是精确测定。我很久之前就用医院的人体脂肪检查仪和它对比过，发现误差值在1%—5%。严格来说，也算误差相当大了。那为什么还在用呢？

    很简单，因为方便。

    脂肪，毕竟不同于体重，它是藏在身体内部的一种组织。要想准确测量人体的脂肪含量，并不是件容易的事。有了这个公式，每个人都可以快速计算出自己大概的体脂率，估量一下是否需要减肥以及减肥的强度大小，从这方面来看，这个公式还是很方便的。

    当然，也有办法精确测量体脂率。

    大部分医院里，都配置了人体脂肪检查仪。这是很有用的仪器，不但能测出体脂率，还能测出内脏脂肪值以及全身的脂肪分布状况，只要是关于脂肪的，它几乎都能测出来。问题是医院一般不会帮你测，理由很简单，因为这台仪器是用来治病的。医院不是美容机构，单纯出于美容减肥目的而去医院做检查的，都属于浪费医疗资源。一般来说，除非是得了内分泌等方面的疾病需要检查脂肪，才能使用这台仪器。

    医院里还有一种“皮褶厚度计”，用它来夹住皮下脂肪比较丰满的部位（一般是肱三头肌和肩胛下角），得出读数，就可以算出脂肪的厚度。这个方法在儿科里非常常见，主要用来判断一个孩子的营养水平。通过一些公式换算，这个方法也能推算出身体的体脂水平。一个“皮褶厚度计”并不贵，但测量者必须经过专门的培训，否则测出来的结果会不准，一般家庭很难掌握。

    虽然在医院里测量体脂并不方便，但一些大型健身中心，现在也都会配置一些功能先进的体脂率检查仪。这些检查仪的原理是利用脂肪、肌肉、体液的电阻率不同，测出脂肪的比例。功能虽然不及医院里的丰富，但基本还是准确的。

    另外，还有五花八门的家庭脂肪测定仪。随便上网一搜，就能发现各种相关产品，它们的原理同样也是利用电阻率。用户只需要将手指或脚掌放在仪器上，很快就能测出身体的脂肪含量。这种家庭脂肪测定仪很方便，适合放在家里，正好用于减肥。但要注意，太过便宜的脂肪测定仪不要买，这些脂肪测定仪可能只是利用公式计算出来的，而不是通过电阻率。

    虽然体脂率越低就代表身体里的脂肪越少，但也不是说越少就越好。人体需要一定比例的脂肪，如果没有脂肪，一个人看起来就会像埃及木乃伊一样枯槁、丑陋、没有生气。作为女性，更需要脂肪。正是因为有适当脂肪的存在，才会让女性的身体看起来比男性更加柔软，更有弹性，更加柔滑，更具有线条感。

    在女性身体中，9%—14%的体脂率是不能少的，这叫作必需体脂率。低于这个百分比，女性就会出现缩乳、闭经、脱发等情况。

    体脂率在15%—17%的，可以称为骨感美人了，体重一般不会超重，不需要减肥。

    比较理想的，是体脂率在17%—25%。如果你的体脂率在这个区间内，不建议减肥。如果一定要减，那么只需要在确定目标体重的前提下，最多降低2%—3%的体脂率就可以了，不需要降得太多。

    25%—30%体脂率的人，看起来可能会有些赘肉的情况。这个区间的女性大部分都有减肥需求。我建议可以将减肥的目标定在25%的体脂率。

    31%—40%体脂率的人，看上去算身材比较臃肿了，应该立刻开始减肥。

    40%以上体脂率的人，如果用BMI计算的话，一般都已经达到了肥胖阶段。出于对健康的考虑，应该立刻到医院接受治疗，仔细检查一下，看看是否有内分泌失调、脂肪肝等疾病，也要留意糖尿病等与肥胖相关的疾病。

    我建议，每位减肥人士每周至少测1—2次体脂率，用来考核自己的减肥成果，这比单纯去看秤要靠谱得多。

    如果减肥持续一段时间后，体脂率一直没有下降，那就要警惕了。最大的可能性是减肥方法错了，应该及时调整。

    减脂第一步：学会计算“热量公式”

    很多人都懂得减肥的原理：热量摄入量小于热量消耗量，人就会变瘦了。要想清楚地知道自己的减肥进度，就应该知道自己每天摄入了多少热量，又消耗了多少热量。

    摄入量很容易算，就是把一天的食物热量加在一起。但消耗量计算起来就比较麻烦了。

    我见过一些医生这样劝人节食：“一个正常人一天消耗1800千卡（1千卡=4186焦，1800千卡=7535千焦），你现在吃进的都比消耗的多，难怪会胖了。”

    1800千卡，很多姐妹都知道这个数字，不过这个数字是准确的吗？不是。用洗头来打比方，头发长的人耗洗发水肯定会比短头发的人多。同样，身体比较胖的人，消耗的热量水平肯定会比瘦人多一些。实际上，每个人每天的热量消耗都是不一样的。

    要理解这个问题，先要知道一下热量消耗的构成。

    一个人每天的热量消耗，主要由基础代谢热量、运动消耗热量和食物热效应即消化食物消耗的热量三方面构成。用公式来表示，就是：

    人每天消耗的热量=基础代谢热量+运动消耗热量+食物热效应

    先说什么是“基础代谢热量”。

    我们用电饭煲煮饭，有一个保温按钮，按了这个按钮，饭就会一直保持温热，且不会加温把饭煮焦。基础代谢热量类似这个保温按钮，它是用来维持一个人最低热量消耗水平的（比如维持基本代谢、脏器运转、体温等所需要消耗的热量）。人在什么时候热量消耗最低呢？就是当他啥都不干的时候，比如睡觉。

    怎么样才能知道你一天的基础代谢热量呢？女性的计算公式是：

    18—30岁：基础代谢热量（焦）=［14.6×体重（千克）+450］×4186

    31—60岁：基础代谢热量（焦）=［8.6×体重（千克）+830］×4186

    60岁以上：基础代谢热量（焦）=［10.4×体重（千克）+600］×4186

    以上计算的是一个人在不动的情况下，会消耗多少热量。

    如果一个人动了，基础代谢热量又怎么衡量呢？这部分能量就属于“运动消耗热量”，具体是多少，要看是怎么动了。小到眨一下眼皮，大到攀上珠穆朗玛峰，这些都可以算作运动。但很明显，它们的热量消耗不是同一个级别的。

    运动方式有千百种，但一般人能够坚持去做的，其实只有几种。下面，我列举一部分运动的热量消耗水平。

    慢跑1小时：消耗2742千焦（655千卡）；

    快走1小时：消耗2311千焦（552千卡）；

    健身操1小时：消耗1507千焦（360千卡）；

    骑单车1小时：消耗1733千焦（414千卡）；

    跳绳1小时：消耗3349千焦（800千卡）；

    第三个消耗指标是“食物热效应”，指的是消化食物需要消耗的热量。人体吃进食物以后，表面上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不断工作了。这些工作都需要消耗热量，这也是我们在吃饭时更容易出汗的原因。这个比较容易计算，通常为“基础代谢热量”的10%。

    懂得如何计算消耗量之后，你可能以为减肥就是让摄入量低于消耗量就可以了，大致上是如此。但为... -->>
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